📚 摘要

这篇文章是我在本科阶段食品营养与健康课程中的学习笔记，内容涵盖了人体所需的各种营养素、食物中的有害成分、常见营养不良与对策等方面。通过这篇笔记，我整理了课程中学到的重要知识，并尝试将这些概念与实际生活联系起来，为日常饮食和健康管理提供一些理论依据

一、概论 🧠

  • 🧍‍♂️ 健康的概念
    健康不仅是没有疾病的状态，更强调身体、心理、社交功能的和谐。世界卫生组织定义健康为“身体、精神、社会适应良好的完整状态”

  • 🥗 营养的概念
    营养是人体从食物中摄取必需的营养素，通过消化、吸收、代谢等过程使这些营养素能够支持生命活动、促进生长发育和维持健康

  • 🧃 人体所需七大营养素
    碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维

  • 😵 亚健康的概念
    亚健康处于疾病与健康之间的“灰色地带”，虽然无明显疾病，但表现为体力、精力、免疫力下降，容易感到疲劳、焦虑等

  • 🔥 产能营养素（热源物质）
    糖类、蛋白质和脂肪是主要的产能营养素，提供人体必需的热量以维持基础代谢和体力活动

  • ⚡ 热量数（能量系数）

    • 蛋白质：5.65 kcal
    • 脂肪：9.45 kcal
    • 糖类：4.1 kcal

  • 🏃 人体的热能消耗

    • 基础代谢：维持生命活动所需的最低能量，占总能量消耗的60–70%
    • 体力活动：运动和日常活动消耗的能量，占15–30%。
    • 食物的热效应：消化和吸收食物过程中消耗的能量，占10%左右

  • 🧾 基础代谢
    维持基本生命活动（如呼吸、心跳、体温调节等）所需的能量，基础代谢率（BMR）与年龄、性别、体表面积、营养状况等因素相关

  • 🍚 膳食热能
    热能主要来自糖类、脂肪和蛋白质。动物性食物通常脂肪和蛋白质含量较高，而植物性食物多以碳水化合物为主

二、营养素 🍽️

🍞 碳水化合物（糖类）

  • 生理功能
    提供能量，是大脑和肌肉的主要能源，帮助维持血糖平衡，且有助于肠道健康（膳食纤维部分）

  • 分类

    • 单糖：如葡萄糖、果糖，迅速被吸收并提供即时能量
    • 双糖：如蔗糖、乳糖，转化为单糖后吸收
    • 多糖：如淀粉、纤维素，提供长期能量，促进消化
    • 糖醇：如山梨糖醇、木糖醇，低血糖反应，适合糖尿病患者

🍗 蛋白质

  • 生理功能
    主要用于组织修复、细胞结构的构建、酶和激素的合成、免疫系统的增强，并在缺乏其他能量来源时转化为能量

  • 互补与限制氨基酸

    • 植物性蛋白：谷物（如小麦、米）缺乏赖氨酸，豆类缺蛋氨酸
    • 动物性蛋白：提供所有必需氨基酸

🥑 脂肪

  • 分类

    • 饱和脂肪：主要来源于动物脂肪，常见于肉类、奶制品中，过量摄入与心血管疾病相关
    • 不饱和脂肪：植物油、坚果中含量丰富，分为单不饱和和多不饱和脂肪，有助于降低坏胆固醇
    • 类脂：包括固醇（如胆固醇）和磷脂，前者在体内合成，后者参与细胞膜结构

  • 生理功能
    主要用于储存能量、维持体温、保护器官、构建细胞膜、帮助脂溶性维生素的吸收

  • 必需脂肪酸

    • 亚麻酸：促进心血管健康
    • 亚油酸：有助于细胞功能和免疫系统

💊 维生素

  • 分类

    • 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K，能储存于体内，但过量可能有毒
    • 水溶性维生素：维生素B、C，易溶于水，过量会通过尿液排出，但缺乏容易导致健康问题

  • 常见维生素

    • VA：维持视力、皮肤健康，缺乏可引起夜盲症
    • VC：抗坏血病、促进铁的吸收、抗氧化
    • VD：帮助钙的吸收、骨骼发育
    • VB1：预防脚气病，维持神经系统正常运作
    • VB11（叶酸）：重要于细胞分裂与孕期健康

🧱 矿物质

  • 钙
    主要用于骨骼和牙齿的构建，调节神经肌肉活动，促进血液凝固
    食物来源：奶制品、豆制品、绿色蔬菜

  • 铁
    参与血红蛋白的合成，缺乏可能导致贫血
    食物来源：红肉、动物肝脏、豆类

  • 碘
    甲状腺激素的组成成分，影响新陈代谢
    食物来源：海带、紫菜、碘盐

  • 水
    维持体温、参与代谢、废物排出等生理过程
    每日推荐摄入量：1500–1700 ml，根据气候与活动量可适当增加

三、各类食物营养价值 🥗

  • 谷类：主要提供碳水化合物，部分含有B族维生素
  • 蛋类：富含优质蛋白和脂溶性维生素，如A、D、E
  • 豆类/坚果：提供植物蛋白、健康脂肪，但需注意抗营养因子（如植酸）影响矿物质吸收

四、食物中的有害成分 ⚠️

  • 食品污染
    食品可能受到生物、化学或物理因素的污染，导致人体健康风险

  • 有毒食物
    例如发芽的土豆含有龙葵素，某些蘑菇含有毒素，河豚含有致命的河豚毒素等

  • 黄酮类等天然毒素
    部分植物可能含有天然毒素，如植物凝集素、植物酸等，这些物质可能对人体产生不良影响

五、食物特点 🥕

  • 大豆类：高蛋白、低脂肪，是素食者的重要蛋白来源
  • 干豆类：高碳水，适合提供长期能量，但需煮熟以去除抗营养因子
  • 坚果类：高脂肪，高矿物质，适量食用有助于心脏健康
  • 果蔬类：水分丰富，富含维生素和矿物质，有助于提高免疫力
  • 奶类：全面营养，含有丰富的蛋白质、钙、维生素B12等

六、保健品 💊

  • 定义
    保健品旨在调节人体健康，具有特定的保健功能，适合特定人群。不同于药物，保健品不用于治病

  • 与食品区别
    食品一般适用于大众，摄入量不受严格限制；而保健品则有特定的服用建议和剂量

  • 与药品区别
    药品用于治疗疾病，可能具有副作用；保健品调节功能，通常副作用较小，适合长期使用

七、常见营养不良与对策 ⚖️

  • 蛋白质—能量营养不良（PEM）
    多见于老年人、慢性疾病患者或长期节食人群，表现为体重明显下降、肌肉减少、免疫力低下、易感染
    🥩 对策：适量补充优质蛋白（如鱼、肉、蛋、豆类），适当提高总热量摄入，重视营养支持治疗

  • 缺铁性贫血
    常见于育龄女性、孕妇、儿童，表现为面色苍白、乏力、心悸、注意力不集中
    🥬 对策：增加富含血红素铁的食物（如动物肝脏、红肉），搭配富含维生素C的蔬果促进吸收，必要时补铁剂

  • 维生素D缺乏
    常见于婴幼儿、老年人、肥胖者及长期室内生活者，表现为骨质软化、儿童佝偻病、成人骨质疏松
    ☀️ 对策：适度日晒（每次15–30分钟），食用强化奶制品、深海鱼类，或医生指导下补充维生素D3

  • 钙缺乏
    易见于孕期妇女、老年人及乳糖不耐者，表现为骨质疏松、骨折风险增加、青少年发育迟缓
    🥛 对策：增加奶制品、小鱼干、豆制品、绿叶蔬菜等摄入，必要时服用钙剂和维生素D联合补充

  • 维生素B族缺乏
    常因饮食结构单一、长期饮酒或慢性病导致，表现为口角炎、舌炎、神经炎、疲乏无力
    🍞 对策：摄入全谷物、动物肝脏、酵母、蛋类等食物，必要时选择复合维生素B补剂

  • 维生素A缺乏
    儿童和夜间工作者高发，症状包括夜盲症、干眼病、皮肤干燥、免疫力低下
    🥕 对策：补充动物肝脏、胡萝卜、深色蔬菜及黄色水果，注意脂溶性维生素摄入不过量

  • 碘缺乏
    高原地区或不食用碘盐人群中较常见，可能导致甲状腺肿大、智力发育迟缓
    🧂 对策：食用碘盐、海带、紫菜等海产品，孕期妇女尤需注意碘摄入量

  • 锌缺乏
    表现为味觉减退、生长迟缓、免疫功能下降、皮肤病变
    🍖 对策：摄入动物肝脏、海产品、坚果、全谷类等，避免长期高糖或素食不均衡饮食

  • 维生素C缺乏
    导致坏血病、牙龈出血、免疫力下降
    🍊 对策：多吃新鲜水果和绿叶蔬菜，如橙子、猕猴桃、菠菜等，注意避免高温久煮

营养不良不仅仅发生在贫困地区，现代人也可能因饮食结构单一、挑食、节食、生活节奏快等因素而出现隐性缺乏，应重视营养均衡、定期健康体检

八、不同人群的营养需求 👨‍👩‍👧‍👦

  • 婴幼儿
    婴儿需高能量、高蛋白的饮食，母乳是最佳选择，补充维生素D与铁对生长发育至关重要

  • 青少年
    青少年进入生长发育快速阶段，补充足够的钙、铁、优质蛋白和维生素A有助于骨骼和智力发育

  • 孕妇与哺乳期妇女
    孕期应补充叶酸、铁、钙、DHA等营养素，有助于胎儿神经系统发育与母婴健康

  • 老年人
    随着基础代谢下降，老年人容易缺钙、维生素D等，饮食应多高纤维、低脂、易消化

  • 素食者
    素食者应特别注意补充维生素B12、铁、锌和优质植物蛋白，以确保全面营养

九、健康饮食误区 🚫

  • 只吃水果减肥
    水果虽富含维生素，但过量食用可能导致糖分过高，影响血糖控制，且缺乏足够的蛋白质和脂肪

  • 盲目高蛋白饮食
    高蛋白饮食可能加重肾脏负担，长期过量摄入蛋白质可能导致代谢问题，适度为宜

  • 维生素补得越多越好？
    脂溶性维生素如A、D、E、K在体内易积累，过量补充可能引发中毒，应避免自我过量服用

  • 素食就等于更健康？
    素食如果没有合理搭配，可能导致维生素B12、铁、锌等营养素的缺乏，甚至影响免疫功能和认知能力